Nevíte, jak se lépe soustředit? Udržet si pozornost ve světě plném rozptýlení je přinejmenším náročné.
Zlepšení schopnosti soustředit se je nezbytné, pokud mezi vaše cíle patří zlepšení kognitivních schopností, ať už jde o vynikající výsledky u zkoušek, dodržování termínů nebo zlepšení kognitivních schopností.
Jak se nejlépe soustředit?
1. Omezte přerušování na minimum. Jak můžeme zlepšit svou schopnost soustředění, když jsme neustále zahlcováni daty? Vytvořte si zvyk vyhradit si čas na dokončení určité činnosti. Požádejte, abyste mohli zůstat sami, nebo si najděte klidné místo, kde nebudete rušeni, například knihovnu, kavárnu nebo pokoj. Sejít z očí, sejít z mysli a sejít z dohledu nad sociálními sítěmi a dalšími aplikacemi. Podle studie podrobně popsané v časopise Harvard Business Review se schopnost lidí jasně myslet zvyšuje, když jsou jejich telefony fyzicky schované, a ne vypnuté. Mějte Nejvyšší prioritou je dokončení práce. Lepší soustředění často vyžaduje blokování rozptylujících faktorů, a to jak duševních, tak fyzických.
2. Omezte více úkolů. Když se snažíme dělat více úkolů najednou, nemůžeme si pomoct, ale cítíme se úspěšní. Je to spolehlivý způsob, jak si snížit produktivitu, soustředěnost a pozornost. A snížená výkonnost často vede k emocionálnímu vyčerpání. Příkladem multitaskingu je poslouchání podcastu a současné odpovídání na e-maily nebo telefonování. Takový multi-tasking snižuje vaši produktivitu a zhoršuje schopnost soustředění.
3. Vyzkoušejte meditaci a všímavost. Pravidelná meditace a jiné praktiky všímavosti mohou podpořit zdraví, duševní odolnost a soustředění. Meditace pomáhá zklidnit mysl a uvolnit napětí v celém těle. Během celé procedury se soustředíme na dýchání, abychom zabránili bloudění mysli. Úspěšný výkon je možné provádět i přes přerušení tím, že se trénujeme vracet pozornost k tématu soustředěním se na dýchání.
4. Dodatečně se vyspi. Váš spánek může narušit řada vnějších proměnných. Častou praxí je čtení na počítači, telefonu nebo tabletu před spaním, stejně jako sledování oblíbeného pořadu nebo filmu na LED televizoru. Podle studií mají tyto přístroje tendenci produkovat modře zabarvené světlo. Sítnice oka je stimulována, což brání mozku v uvolňování melatoninu, který pomáhá před spaním usnout. Chcete-li snížit expozici tomuto typu modrého světla, zkuste při používání elektroniky v hodinách před spaním nosit brýle s „modrým světlem“ nebo filtr. Strategiemi pro lepší spánek jsou vyhýbání se námaze v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách, celodenní dobrá hydratace, psaní deníku nebo dechová cvičení pro zklidnění mysli, zavedení pravidelného času spánku a chození spát každý večer ve stejnou dobu.
5. Soustřeďte se na přítomnost. I když se vám nedaří soustředit, je důležité si uvědomit, že můžete svou pozornost zaměřit jinam. Přemýšlení o minulosti nebo obavy o budoucnost mohou ztížit soustředění na úkol. Snažte se přenést přes minulost, přestože to může být obtížné. Uvědomte si následky, své emoce a svůj růst a poté je uvolněte. Stejně tak, pokud máte obavy z budoucnosti, je nezbytné rozpoznat své obavy, zhodnotit, jak se fyzicky projevují, a pak se vědomě rozhodnout je uvolnit. Jsme tu proto, abychom zdokonalovali svou schopnost věnovat pozornost tady a teď. To, čemu věnujeme svou pozornost, se rozšiřuje.
6. Oddechněte si. Dalším zdánlivě nečekaným zjištěním je, že dlouhodobé soustředění může vést ke ztrátě zájmu o probíranou látku. Nejlepší by bylo, kdybyste pracovali na soustředění na danou práci. Podle literatury způsobují neustálé podněty, že se náš mozek na ně přeladí. Krátké mentální přestávky spočívající v přesunutí mysli jinam vám mohou pomoci vrátit se k práci s novou intenzitou. Pokud se při práci na projektu zaseknete, je čas udělat si přestávku. Vstaňte, projděte se, popovídejte si nebo přejděte na něco nového. Po návratu budete schopni udržet vysokou úroveň výkonu s čistší hlavou.
7. Spojte se s přírodou. Bylo prokázáno, že rostliny na pracovišti zlepšují kvalitu ovzduší, zvyšují morálku zaměstnanců a soustředění a produktivitu. Procházka parkem nebo kochání se krásou zahrady může udělat zázraky pro vaše soustředění a náladu.
8. Cvičte svou mysl. Ve vědecké literatuře postupně přibývají důkazy o tom, že cvičení na procvičení mozku mohou zlepšit kognitivní výkon dospělých, zejména jejich schopnost soustředění. Takové hry na soustředění mohou také pomoci zlepšit pracovní paměť, krátkodobou paměť, rychlost zpracování dat a schopnost řešit problémy. Dobrým příkladem jsou skládačky, sudoku, šachy a mentálně náročné videohry.
9. Zapotit se. Hned ráno rozhýbejte své tělo lehkým cvičením. Pravidelné cvičení uvolňuje chemické látky důležité pro paměť, soustředění a bystrost mysli, jak uvádí vydání Harvard Men’s Health Watch z května 2013. Dopamin, noradrenalin a serotonin jsou neurotransmitery, které regulují soustředění a pozornost, a předchozí studie ukázaly, že fyzická aktivita může zvýšit jejich hladinu v mozku. Ti, kteří pravidelně cvičí nebo mají sportovní režim, překonávají své fyzicky nevybavené protějšky v různých kognitivních testech. Svalové napětí a stres se díky pravidelné fyzické aktivitě snižují. Když se zlepší vaše fyzické zdraví, bude vás následovat i zdraví duševní, a to díky úzkému vztahu mezi nimi.
10. Pump up the jams. Léčivá síla hudby na lidskou mysl je dobře zdokumentována. Pokud máte problémy se soustředěním, mohla by vám pomoci tichá hudba. Hudba s textem nebo lidskými hlasy může působit rušivě. Přesto se většina odborníků shoduje, že klasická hudba nebo zvuky přírody, například tekoucí voda, mohou pomoci při soustředění. V závislosti na vašich požadavcích na soustředění a produktivitu si můžete vybrat z různých aplikací a služeb, které poskytují hudbu a zvukové kulisy.
11. Dobře se najezte. Jezte věci, které udržují stabilní energii a hladinu cukru v krvi a vyživují mozek. Strava bohatá na ovoce, zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu pomůže udržet zdravou hladinu cukru v krvi. Omezte konzumaci limonád, energetických nápojů a ovocných džusů a dopřejte si méně sladkostí, po kterých se vám točí hlava nebo jste ospalí. Váš mozek potřebuje k optimálnímu fungování zdravý přísun tuků. Svou duševní výkonnost můžete zlepšit tím, že budete jíst více ořechů, bobulovitých plodů, avokáda a kokosového oleje. Potraviny, jako jsou borůvky, obsahují enzym, který zlepšuje paměť a soustředění tím, že zvyšuje průtok krve a kyslíku do mozku, což může pozitivně ovlivnit poznávání až pět hodin po požití. Potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako je špenát, mohou zlepšit funkci mozku tím, že urychlují komunikaci mezi neurony.
12. Stanovte si denní cíl. Večer předtím si sepište seznam svých denních cílů a zaměřte se na jednu věc, kterou musíte udělat. To vám umožní upřednostnit úkoly, které je třeba udělat, místo toho, abyste se utápěli v drobných detailech. Může být užitečné rozdělit významné činnosti na menší části, abyste se vyhnuli pocitu zahlcení. Snížení rozptylujících starostí prostřednictvím stanovení priorit lze dosáhnout stanovením a plněním denních cílů.
13. Nastavte pracovní prostor. Vytvořte si klidné pracovní místo. Dobře zařízená kancelář je pro většinu lidí nedosažitelná. Přesto investice do úložného prostoru na stole, sluchátek s potlačením hluku, pohyblivého monitoru a flexibilního osvětlení mohou mít význam. Odstraňte zrak, optimalizujte prostor pro efektivitu a pohodlí a udržujte pořádek a větrání.
14. Použijte časovač. Pomocí časovače nebo budíku na telefonu můžete svůj mozek naučit soustředit se na jednu práci. Prvním krokem je vybrat si cíl. Soustřeďte se na tuto práci po dobu 20 (nebo maximálně 30) minut. Když časovač zhasne, přestaňte dělat to, co děláte, a pět minut odpočívejte. Můžete si udělat přestávku, protáhnout se a časovač spustit znovu. Důkazy naznačují, že tato metoda vám může pomoci lépe se soustředit.
15. Změňte své zaměření. Někdy, bez ohledu na to, jak moc se chceme nějakému úkolu věnovat na 100 %, prostě nemůžeme a musíme si dát pauzu a věnovat se něčemu jinému. Abyste prolomili monotónnost, zkuste dělat něco, co vás opravdu baví. Krátké přestávky a střídání projektů vás mohou udržet déle pozorné a produktivní.
