¿Estás perplejo sobre cómo concentrarte mejor? Mantener la concentración en un mundo lleno de distracciones es, como mínimo, un reto.
Mejorar tu capacidad de concentración es esencial si tus objetivos incluyen mejorar tus capacidades cognitivas, tanto si esos objetivos son sobresalir en los exámenes, cumplir los plazos o mejorar las aptitudes cognitivas.
¿Cuáles son las mejores formas de concentrarse?
1. Mantén las interrupciones al mínimo. ¿Cómo podemos mejorar nuestra capacidad de concentración si estamos constantemente inundados de datos? Crea el hábito de reservar un tiempo para realizar una actividad concreta. Pide que te dejen solo o busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan, como una biblioteca, una cafetería o una habitación. Fuera de la vista, fuera de la mente y fuera de las redes sociales y otras aplicaciones. Según un estudio detallado en Harvard Business Review, la capacidad de las personas para pensar con claridad aumenta cuando sus teléfonos están físicamente ocultos en lugar de apagados. Mantén Tu máxima prioridad es terminar tu trabajo. Concentrarse mejor suele requerir bloquear las distracciones, tanto mentales como físicas.
2. Reduce la multitarea. No podemos evitar sentirnos realizados cuando intentamos hacer varias cosas a la vez. Es una forma segura de hacerte menos productivo, centrado y atento. Y la disminución del rendimiento suele provocar agotamiento emocional. Escuchar un podcast mientras respondes simultáneamente a correos electrónicos o haces llamadas telefónicas es un ejemplo de multitarea. Esta multitarea reduce tu productividad y merma tu capacidad de concentración.
3. Prueba la meditación y la atención plena. El bienestar, la fortaleza mental y la concentración pueden mejorar con la meditación regular y otras prácticas de atención plena. La meditación ayuda a aquietar la mente y a aliviar la tensión en todo el cuerpo. Nos concentramos en la respiración durante todo el procedimiento para evitar que nuestra mente divague. Es posible realizarla con éxito a pesar de las interrupciones, entrenándonos para volver a centrarnos en el tema, concentrándonos en la respiración.
4. Duerme más. Numerosas variables externas pueden perturbar tu sueño. Leer en el ordenador, el teléfono o la tableta antes de acostarse es una práctica frecuente, al igual que ver un programa favorito o una película en un televisor LED. Según los estudios, estos aparatos tienden a producir luz de color azul. Tu retina se estimulará, impidiendo que tu cerebro libere melatonina, que te ayuda a relajarte antes de acostarte. Para reducir la exposición a este tipo de luz azul, intenta llevar gafas de «luz azul» o un filtro cuando utilices aparatos electrónicos en las horas previas a acostarte. Evitar el esfuerzo a última hora de la tarde o por la noche, mantenerte bien hidratado durante todo el día, utilizar un diario o ejercicios de respiración para calmar la mente, establecer una hora regular para acostarse e ir a la cama a la misma hora todas las noches son estrategias para dormir mejor.
5. Céntrate en el presente. Aunque te cueste concentrarte, es importante recordar que puedes dirigir tu atención a otra parte. Pensar en el pasado o preocuparse por el futuro puede dificultar la concentración en la tarea. Intenta superar el pasado a pesar de lo difícil que pueda resultar. Reconoce el efecto, tus emociones y tu crecimiento, y luego libéralos. Del mismo modo, si te preocupa el futuro, es esencial que reconozcas tus preocupaciones, evalúes cómo se manifiestan físicamente y, a continuación, tomes la decisión consciente de liberarlas. Estamos aquí para perfeccionar nuestra capacidad de prestar atención al aquí y ahora. Aquello a lo que prestamos atención se expande.
6. Tómate un respiro. Otro hallazgo aparentemente inesperado es que una concentración prolongada puede llevar a una pérdida de interés en el tema que se está tratando. Lo mejor sería que trabajaras concentrándote en el trabajo que tienes entre manos. Según la bibliografía, el estímulo constante hace que nuestro cerebro lo desconecte. Hacer breves pausas mentales trasladando tu mente a otro lugar puede ayudarte a volver al trabajo con intensidad renovada. Si estás atascado cuando trabajas en un proyecto, es hora de hacer una pausa. Levántate, pasea, conversa o cambia a algo nuevo. Podrás mantener tu alto nivel de rendimiento con la cabeza más despejada cuando vuelvas.
7. Entra en contacto con la naturaleza. Se ha demostrado que tener plantas en el lugar de trabajo mejora la calidad del aire, levanta la moral de los empleados y aumenta la concentración y la productividad. Dar un paseo por el parque o saborear la belleza de tu jardín puede hacer maravillas por tu concentración y tu estado de ánimo.
8. Ejercita tu mente. Las pruebas de que los ejercicios de entrenamiento cerebral pueden mejorar el rendimiento cognitivo de los adultos, especialmente su capacidad de concentración, se acumulan gradualmente en la literatura científica. Estos juegos de concentración también pueden ayudar a mejorar la memoria de trabajo, la memoria a corto plazo, la velocidad de procesamiento y la capacidad para resolver problemas. Los rompecabezas, el sudoku, el ajedrez y los videojuegos que suponen un reto mental son buenos ejemplos.
9. Empieza a sudar. Pon tu cuerpo en movimiento a primera hora de la mañana con un poco de ejercicio ligero. El ejercicio regular libera sustancias químicas importantes para la memoria, la concentración y la agudeza mental, según se informa en el número de mayo de 2013 de Harvard Men’s Health Watch. La dopamina, la norepinefrina y la serotonina son neurotransmisores que regulan la concentración y la atención, y estudios anteriores han demostrado que la actividad física puede aumentar sus niveles en el cerebro. Los que hacen ejercicio regularmente o tienen regímenes deportivos superan a sus homólogos que no están físicamente en forma en diversas pruebas cognitivas. La tensión muscular y el estrés se reducen gracias a la actividad física regular. Cuando mejore tu salud física, tu salud mental hará lo mismo, debido a la estrecha relación entre ambas.
10. Dale caña a la música. El poder curativo de la música sobre la mente humana está bien documentado. Si tienes problemas para concentrarte, una música suave puede ayudarte. La música con letra o voces humanas puede distraer. Aun así, la mayoría de los expertos coinciden en que la música clásica o los sonidos de la naturaleza, como el agua corriendo, pueden ayudar a la concentración. Dependiendo de tus exigencias de concentración y productividad, puedes elegir entre varias aplicaciones y servicios que proporcionan música y paisajes sonoros.
11. Come bien. Come cosas que mantengan estables tu energía y tu nivel de azúcar en sangre y que nutran tu cerebro. Seguir una dieta rica en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra te ayudará a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Consume menos cosas dulces que te marean o adormecen, reduciendo el consumo de refrescos, bebidas energéticas y zumos de frutas. Para funcionar óptimamente, tu cerebro necesita un aporte saludable de grasa. Puedes mejorar tu rendimiento mental comiendo más frutos secos, bayas, aguacates y aceite de coco. Alimentos como los arándanos incluyen una enzima que mejora la memoria y la concentración al aumentar el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que puede afectar positivamente a la cognición hasta cinco horas después de su ingestión. Los alimentos ricos en potasio, como las espinacas, pueden mejorar la función cerebral al acelerar la comunicación entre neuronas.
12. Establece un objetivo diario. Haz una lista de tus objetivos diarios la noche anterior, centrándote en la única cosa que debes hacer. Esto te permitirá priorizar las tareas que hay que hacer, en lugar de atascarte en los detalles menores. Puede ser útil dividir las actividades importantes en partes más pequeñas para evitar sentirse abrumado. Reducir las preocupaciones que te distraen estableciendo prioridades puede lograrse fijando y cumpliendo objetivos diarios.
13. Crea un espacio de trabajo. Hazte un lugar de trabajo sereno. Una oficina bien amueblada está fuera del alcance de la mayoría de la gente. Aun así, las inversiones en almacenamiento en el escritorio, auriculares con cancelación de ruido, un monitor móvil y una iluminación flexible pueden marcar la diferencia. Elimina los objetos desagradables a la vista, optimiza la zona para que sea eficiente y cómoda, y mantén el orden y la ventilación.
14. Utiliza un temporizador. Utiliza un temporizador o la alarma del teléfono para entrenar a tu cerebro a concentrarse intensamente en una sola tarea. El primer paso es elegir un objetivo. Concéntrate en el trabajo durante 20 (o como máximo, 30) minutos. Cuando suene el temporizador, deja lo que estés haciendo y relájate durante cinco minutos. Puedes hacer una pausa, estirarte y volver a poner en marcha el temporizador. Las pruebas sugieren que este método puede ayudarte a concentrarte mejor.
15. Cambia tu enfoque. A veces, por mucho que queramos dar el 100% a una tarea, simplemente no podemos, y debemos dar un respiro a nuestra mente y pasar a otra cosa. Para romper la monotonía, intenta hacer algo que realmente te guste. Hacer pequeñas pausas y cambiar de un proyecto a otro puede mantenerte atento y productivo durante más tiempo.
