어떻게 하면 더 잘 집중할 수 있을지 막막하신가요? 산만함이 가득한 세상에서 집중력을 유지하는 것은 말 그대로 어려운 일입니다.
시험 성적 향상, 마감일 준수, 인지능력 향상 등 인지 능력을 향상하는 것이 목표라면 집중력 향상은 필수입니다.
집중하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
1. 방해 요소를 최소화하세요. 데이터의 홍수 속에서 어떻게 집중력을 향상시킬 수 있을까요? 특정 활동을 완료하기 위한 시간을 따로 마련하는 습관을 기르세요. 혼자 있게 해달라고 요청하거나 도서관, 커피숍, 방 등 방해받지 않는 조용한 장소를 찾으세요. 소셜 미디어 및 기타 앱은 눈에 보이지 않게, 마음에서 멀어지게 하세요. 하버드 비즈니스 리뷰에 실린 연구에 따르면 휴대폰이 꺼져 있을 때보다 물리적으로 숨겨져 있을 때 사람들의 명확한 사고 능력이 향상된다고 합니다. 최우선 순위는 업무 마무리에 두세요. 집중력을 높이려면 정신적, 육체적 방해 요소를 차단해야 하는 경우가 많습니다.
2. 멀티태스킹을 줄이세요. 멀티태스킹을 할 때 성취감을 느끼는 것은 어쩔 수 없는 일입니다. 이는 생산성과 집중력, 주의력을 떨어뜨리는 확실한 방법입니다. 그리고 생산성 감소는 종종 정서적 피로로 이어집니다. 팟캐스트를 들으면서 동시에 이메일에 답장하거나 전화를 거는 것도 멀티태스킹의 한 예입니다. 이러한 멀티태스킹은 생산성을 떨어뜨리고 집중력을 저하시킵니다.
3. 명상과 마음챙김을 시도하세요. 규칙적인 명상 및 기타 마음챙김 수련을 통해 건강, 정신적 강인함, 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 명상은 마음을 고요하게 하고 몸 전체의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 시술 내내 호흡에 집중하여 마음이 방황하지 않도록 합니다. 호흡에 집중하여 주제에 다시 집중하는 훈련을 하면 방해가 있어도 성공적으로 수행할 수 있습니다.
4. 충분한 수면을 취하세요. 수많은 외부 변수가 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿으로 책을 읽거나 LED TV로 좋아하는 프로그램이나 영화를 보는 것도 자주 하는 습관입니다. 연구에 따르면 이러한 기기는 청색광을 방출하는 경향이 있다고 합니다. 망막이 자극을 받아 뇌에서 멜라토닌이 분비되지 않아 잠자리에 들기 전 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 청색광 노출을 줄이려면 취침 전 전자기기를 사용할 때 ‘청색광 차단’ 안경이나 필터를 착용하세요. 늦은 오후나 저녁에 무리한 운동을 피하고, 하루 종일 충분한 수분을 섭취하며, 일기 쓰기나 호흡 운동을 통해 마음을 안정시키고, 규칙적인 취침 시간을 정하고 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것도 모두 숙면을 위한 전략입니다.
5. 현재에 집중하세요. 집중하기 힘들더라도 다른 곳으로 주의를 돌릴 수 있다는 사실을 기억하세요. 과거에 대해 생각하거나 미래에 대해 걱정하면 작업에 집중하기 어려울 수 있습니다. 아무리 힘들더라도 과거에서 벗어나려고 노력하세요. 그 결과와 자신의 감정, 성장을 인식하고 그 감정을 놓아버리세요. 마찬가지로 미래에 대한 걱정이 있다면 걱정을 인식하고, 그 걱정이 신체적으로 어떻게 나타나는지 평가한 다음, 그 걱정을 떨쳐버리기로 의식적인 결정을 내리는 것이 중요합니다. 우리는 지금 여기에 주의를 기울이는 능력을 연마하기 위해 여기에 있습니다. 우리가 주의를 기울이는 대상은 확장됩니다.
6. 숨을 돌리세요. 예상치 못한 또 다른 발견은 장시간 집중하면 당면한 주제에 대한 흥미를 잃을 수 있다는 것입니다. 당면한 일에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 문헌에 따르면 지속적인 자극은 우리 뇌가 이를 조정하게 만든다고 합니다. 마음을 다른 곳으로 옮겨 잠시 정신적 휴식을 취하면 새로운 강도로 업무에 복귀하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로젝트를 진행하다가 막막하다면 잠시 휴식을 취해야 할 때입니다. 일어나서 걸어 다니거나 대화를 나누거나 새로운 것으로 전환하세요. 다시 돌아왔을 때 더 맑은 머리로 높은 수준의 업무 성과를 유지할 수 있을 것입니다.
7. 자연과 교감하세요. 직장에 식물을 두면 공기의 질이 개선되고, 직원들의 사기가 높아지며, 집중력과 생산성이 향상되는 것으로 나타났습니다. 공원을 산책하거나 정원의 아름다움을 음미하는 것은 집중력과 기분에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.
8. 두뇌를 단련하세요. 두뇌 훈련이 성인의 인지 능력, 특히 집중력을 향상시킬 수 있다는 증거는 과학 문헌에서 점차 축적되고 있습니다. 이러한 집중력 게임은 작업 기억, 단기 기억, 처리 속도 및 문제 해결 능력 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 직소 퍼즐, 스도쿠, 체스, 정신적으로 도전적인 비디오 게임 등이 좋은 예입니다.
9. 땀을 흘립니다. 아침 일찍 가벼운 운동으로 몸을 움직이세요. 2013년 5월 하버드 맨즈 헬스 워치 호에 보고된 바와 같이 규칙적인 운동은 기억력, 집중력, 정신적 선명도에 중요한 화학 물질을 방출합니다. 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌은 모두 집중력과 주의력을 조절하는 신경전달물질로, 이전 연구에 따르면 신체 활동이 뇌의 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 규칙적으로 운동을 하거나 스포츠 요법을 하는 사람들은 다양한 인지 테스트에서 신체적으로 적합하지 않은 사람들보다 우수한 성적을 보입니다. 규칙적인 신체 활동으로 인해 근육 긴장과 스트레스가 감소합니다. 신체 건강이 개선되면 둘 사이의 긴밀한 관계로 인해 정신 건강도 함께 개선됩니다.
10. 흥을 돋우세요. 음악이 사람의 마음을 치유하는 힘은 잘 알려져 있습니다. 집중하는 데 어려움이 있다면 부드러운 음악이 도움이 될 수 있습니다. 가사가 있는 음악이나 사람의 목소리는 집중을 방해할 수 있습니다. 하지만 대부분의 전문가들은 클래식 음악이나 물 흐르는 소리와 같은 자연의 소리가 집중력에 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 집중력과 생산성 요구에 따라 음악과 사운드스케이프를 제공하는 다양한 앱과 서비스 중에서 선택할 수 있습니다.
11. 잘 먹습니다. 에너지와 혈당을 안정적으로 유지하고 두뇌에 영양을 공급하는 음식을 섭취하세요. 과일, 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄산음료, 에너지 음료, 과일 주스 섭취를 줄여 어지럽거나 졸음을 유발하는 단 음식 섭취를 줄이세요. 뇌가 최적의 기능을 발휘하려면 건강한 지방 공급이 필요합니다. 견과류, 베리류, 아보카도, 코코넛 오일을 더 많이 섭취하면 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다. 블루베리와 같은 식품에는 뇌로 가는 혈액과 산소 흐름을 증가시켜 기억력과 집중력을 향상시키는 효소가 함유되어 있어 섭취 후 최대 5시간 동안 인지력에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 시금치와 같이 칼륨 함량이 높은 식품은 뉴런 간의 통신 속도를 높여 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
12. 일일 목표를 설정합니다. 전날 밤 반드시 해야 할 한 가지 일에 초점을 맞춰 일일 목표 목록을 작성하세요. 이렇게 하면 사소한 세부 사항에 얽매이지 않고 꼭 해야 할 일의 우선순위를 정할 수 있습니다. 중요한 활동을 작은 단위로 나눠서 처리하는 것도 부담감을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선순위를 정하여 산만한 걱정을 줄이려면 매일 목표를 설정하고 달성하는 것이 좋습니다.
13. 작업 공간을 설정합니다. 평온한 업무 공간을 만드세요. 가구가 잘 갖춰진 사무실은 대부분의 사람들에게는 꿈같은 이야기입니다. 하지만 책상 수납, 노이즈 캔슬링 헤드폰, 이동식 모니터, 유연한 조명에 대한 투자는 차이를 만들 수 있습니다. 눈에 거슬리는 요소를 제거하고, 효율성과 편안함을 위해 공간을 최적화하고, 질서와 환기를 유지하세요.
14. 타이머를 활용하세요. 타이머나 휴대폰 알람을 사용해 한 가지 일에 집중할 수 있도록 두뇌를 훈련하세요. 첫 번째 단계는 목표를 정하는 것입니다. 20분(또는 최대 30분) 동안 그 일에 집중합니다. 타이머가 울리면 하던 일을 멈추고 5분 동안 휴식을 취합니다. 잠시 휴식을 취하고 스트레칭을 한 다음 타이머를 다시 시작할 수 있습니다. 이 방법이 집중력을 높이는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다.
15. 집중력을 바꾸세요. 때로는 아무리 업무에 100% 집중하고 싶어도 그럴 수 없을 때가 있고, 그럴 때는 잠시 마음을 쉬고 다른 일을 해야 할 때가 있습니다. 단조로움을 깨려면 자신이 정말 좋아하는 일을 해보세요. 잠시 휴식을 취하고 프로젝트 간에 전환을 하면 집중력과 생산성을 더 오래 유지할 수 있습니다.
